Pour perdre du poids, il est nécessaire non seulement de respecter une bonne nutrition, mais aussi de faire du sport. Comme vous le savez, dans l'abdomen, la couche de graisse est formée rapidement et est brûlée plus fort que dans d'autres parties du corps. Mais les classes persistantes développées par les entraîneurs de fitness feront leur travail. Il y a un exercice efficace pour la perte de poids et les côtés. Seul une formation régulière vous aidera à trouver de belles formes et à vous débarrasser de l'excès de graisse.
Quels muscles doivent être pompés pour se débarrasser de la graisse dans l'estomac et les hanches?
Si vous savez quels groupes musculaires sont situés dans une certaine partie du corps, il sera simple de développer un ensemble de poids et de côtés efficaces.
Ces muscles sont situés dans l'estomac et les côtés:
- Oblique externe - passe la surface latérale de la côte vers l'abdomen, fonctionne avec la pente et les courbes;
- Pente intérieure - Il est situé sous le muscle oblique externe, participe aux coins, aux inclinations;
- La section croisée est profonde - passe derrière la côte vers l'estomac, participe à la torsion;
- direct - Des visites le long de l'abdomen des deux côtés de la ligne intermédiaire, contribue au coin du corps vers l'avant.
Règles générales pour tous les exercices
Bien que ceux qui feront exactement des exercices pour perdre du poids, l'abdomen, les côtés, les hanches ou toute autre chose - l'homme, la femme, la fille, l'enfant ou l'adolescent - pour être efficace, vous devez rejoindre ces règles générales:
- L'entraînement doit nécessairement aller avec un estomac vide lorsque le corps est relativement long, sans nutrition énergétique.
- Physique. Les exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés ne sont pas effectués avec des haltères et d'autres agents de pondération, la charge est effectuée en raison du mouvement du corps.
- Si vous avez choisi des exercices de perte de poids simples et faciles, il est conseillé de s'impliquer quotidiennement en même temps.
- Peu à peu, le nombre de répétitions de l'ensemble d'exercices devrait être augmenté.
- Habituellement, après la leçon, un peu de fatigue est ressentie - des exercices de maison simples et légers pour perdre du poids et les côtés font également fonctionner les muscles, ce qui prouve leur efficacité.
Observation! Il suffit de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine, mais les cours quotidiens donneront plus d'efficacité. Le nombre idéal de mouvements pour chaque exercice est de 25 à 30. Il est conseillé de les répéter au moins trois fois, faisant de petites pauses pour se détendre.
Un complexe d'exercices physique pour la perte de poids et les côtés
Quels sont les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et des parties? Le complexe se compose de 10 exercices conçus pour effectuer une maison, bien que pour la première fois, vous pouvez faire 3-5 exercices complexes. Ils sont simples et légers, ne nécessitent pas l'utilisation de simulateurs, adaptés aux personnes sans formation physique spéciale. Pour mieux comprendre la technique d'exécution, le schéma de son exécution peut être téléchargé sur l'ordinateur ou regarder la vidéo en ligne.
Observation! Les entraîneurs de fitness recommandent de le faire le matin, ce qui contribue non seulement à la réduction des poids, mais aussi à l'éveil rapide.
Avant chaque formation, il est recommandé d'effectuer un petit réchauffement de 5 minutes. Son objectif est de préparer les muscles pour les charges suivantes. Pour effectuer un -Up, vous pouvez utiliser les exercices les plus simples, comme la marche sur place, les inclinations, etc.
Augmentation de base
L'exercice est effectué comme suit:
- Allongez votre dos, pliez vos jambes sur vos genoux, mettez vos épaules dans votre largeur. Livrez vos mains derrière votre tête.
- Élevez le bassin, le déchirant du sol aussi haut que possible, en levant vers les chaussettes.
- Restez quelques secondes et abaissez votre bassin sur le sol.
Observation! Lorsque vous effectuez cet exercice, vous n'avez pas besoin de lever les mains avec le bassin.
"Ciseaux"
"Tesaria" - l'un des meilleurs exercices de perte de poids non seulement de l'abdomen et des côtés, ainsi que les jambes:
- Allongez votre dos, étirez vos mains le long du corps.
- Soulevez les deux jambes pour qu'ils se forment avec un plancher d'environ 45 degrés. Mettez-les à différents niveaux (l'un au-dessus de l'autre).
- Effectuer dans l'air du mouvement, comme des ciseaux.
"Lokot-Kollo"
Cet exercice est effectué comme suit:
- Allongez-vous avec votre dos, pliez vos jambes sur vos genoux. Les mains derrière la tête, pliées dans les coudes.
- Pressez alternativement le coude gauche et droit dans le genou opposé.
L'exercice peut être effectué jusqu'à ce que les muscles soient fatigués.
Inclination
Cet exercice aidera à se débarrasser rapidement des graisses sur les côtés, mais est également utilisé pour la perte de poids. Il est effectué debout:
- Les jambes sont plus larges que les épaules, les genoux sont pliés. Le corps est la moitié du squat. Les mains sont fermées derrière la tête, le dos est droit.
- Étirez les muscles de la presse et tirez lentement l'estomac pour incliner le corps vers la gauche et la droite.
Au début, les inclinations sont effectuées lentement, mais progressivement, la vitesse augmente au niveau idéal.
Des exercices simples pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés sont présentés ci-dessus. Même l'enfant sera facilement dominé, sans parler d'un adulte avec un niveau minimum d'entraînement physique.
"Planck" et "Half"
Il est un peu plus difficile d'effectuer la "barre" et la "moitié de la barre", bien que ces exercices soient assez efficaces et sont utilisés non seulement pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, mais aussi pour renforcer le dos. À partir des photos, vous pouvez facilement comprendre comment les faire.
"Planifier la moitié"
Pour effectuer cet exercice, vous devez faire ce qui suit:
- Restez à quatre pattes dans la pose "chien". Les paumes et les genoux reposent sur le sol. Le look est dirigé vers le bas.
- Retirez l'estomac et soulevez lentement le corps, en contournant le dos. Restez pendant 30 secondes.
- Retour à la position de départ.
"Mobile Bar"
Effectuer l'exercice "Planck" est beaucoup plus difficile que la "demi-barre". Malgré la simplicité apparente, il est assez difficile de le faire, car il y a une grande charge dans les muscles du dos.
- Vous devez rester dans un "bar" ordinaire, reposant sur le sol et les jambes de vos jambes. Le corps est maintenu droit, le dos est plat.
- Augmentez le corps à la hauteur maximale possible. Idéalement, une colline se produit, dont le haut est les fesses.
- Revenez ensuite à votre position d'origine.
Observation! Une barre ordinaire a une grande efficacité. Selon les experts, il suffit pour les débutants de survivre dans une telle pose pendant quelques secondes, augmentant progressivement le temps. Si pendant les cours, il y a des maux de dos, il doit être interrompu immédiatement.
Rotation "jogic"
Vous pouvez utiliser le processus de formation Hulahup, qui est également un excellent moyen de perdre du poids. Lorsqu'il est en rotation, le bord renforce les muscles abdominaux, élimine les graisses sur les côtés, renforce la presse. En conséquence, l'athlète acquiert un corps mince et tonique sans signes de cellulite.
Les résultats des études ont déterminé les 3 exercices les plus efficaces à perdre du poids de l'abdomen et des côtés avec un arc. Ils peuvent être effectués séparément ou dans un complexe.
Observation! Avant d'étudier les exercices à l'aide d'une jante, vous devez apprendre à le tordre dans l'estomac d'une manière par défaut.
Pour faire pivoter le bord de cette façon, ce qui suit sera nécessaire:
- Prenez la position de départ: debout uniformément, les jambes ensemble.
- Les mains pliées sur les coudes sont fermées derrière la tête.
- Acclammer le hulahup en effectuant un bassin circulaire doux. En expiration, dessinez l'estomac, inspirant - détendez les muscles de la presse.
"Rotation des planètes"
Cette méthode de rotation de la jante est plus compliquée que la précédente. Vous devrez effectuer cette séquence d'actions:
- Les jambes sont en dehors de la largeur de son épaule, les mains derrière sa tête, mais ne sont pas liées au château.
- Torce le hulahup, tournant progressivement le corps autour de l'arbre vers la rotation de la jante.
Rotation d'un arc avec des pentes
Seule une personne physiquement résistante peut effectuer cet exercice, car elle nécessite un zèle:
- Les jambes sont en dehors de la largeur de l'épaule, les mains sont fermées dans la serrure, droite, devant la poitrine.
- Pliez une jambe légèrement dans le genou, en pliant le corps et en tournant le corps dans cette direction. Encourager la jante.
- Changez votre jambe et faites pivoter à nouveau le hulahup.
Exercices de respiration pour la perte de poids et l'abdomen
En plus des physiciens, des exercices de respiration sont utilisés pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, qui peuvent être effectués même assis. Il existe 2 types de technologie: Bodyflex et Oxycise.
Bodyflex
La première technique est conçue pour enrichir l'oxygène dans des endroits où vous devez vous débarrasser de l'excès de graisse. Pour ce faire, vous devez dégager avec une respiration profonde, puis une expiration nette se produit et la respiration reste pendant 10 secondes. C'est pendant la période de respiration qu'il est recommandé d'effectuer un exercice simple.
Oxycis
La technique d'oxycise n'implique pas d'épuisement clair. Ils sont remplacés par une courte "prétraitement". Il est nécessaire de prendre une profonde inspiration, puis de faire 3 petits "faire la tête", d'expirer profondément et de «se retirer» trois fois. Grâce à la technique d'oxycise, les muscles abdominaux obliques fonctionnent.
Toujours garder mince est assez simple si vous adhérez à une bonne nutrition et que vous la combinez avec un effort physique. L'entraînement régulier aidera à se débarrasser des dépôts de graisse, même dans l'estomac et les côtés. La taille sera mince, l'estomac est serré et la presse est solide.